Æbler – dagligdagens nemme støtte for fordøjelsen, hjertet og immunforsystem.
Nyd godt af at det nu er æblesæson! Æbler er en af de mest tilgængelige og sunde frugter, vi kan spise – og de har faktisk langt flere helbredseffekter, end mange er klar over. Vær dog opmærksom på hvor dit æble kommer fra, da de ikke alle er lige næringsrige. Nogle har ligget længe på hylderne i supermarkederne, så drag endelig fordel af, at der her i september er mange der deler ud af deres æbler fra haven. Hvis du køber æbler, vælg da altid økologisk, da de konventionelle æbler er en af de mest sprøjtede afgrøder. Man nu er blevet opmærksom på i forskning indenfor tarmmikrobiomet, at sprøjtegifte er med til at skade vores tarmbakterier.
Hvad indeholder æbler?
Et æble består af ca. 85 % vand og er fyldt med næringsstoffer, der understøtter kroppen på flere niveauer:
C-vitamin – styrker immunforsvaret og fungerer som antioxidant
A-vitamin (som betacaroten) – for hud og syn
E-vitamin – beskytter celler mod oxidativt stress
K-vitamin – vigtig for blodets størkning og knoglesundhed
B-vitaminer (B1, B2, B6) – understøtter energiomsætning og nervesystem
Mineraler i æbler:
Kalium – hjælper med at regulere blodtryk
Magnesium – bidrager til muskel- og nervefunktion
Fosfor og calcium – understøtter knogler og tænder
Små mængder jern, zink og kobber
Æbler er også rige på kostfibre – især pektin, som er en opløselig fiber med veldokumenteret effekt på fordøjelsen.
Hvorfor er æbler så sunde?
Hjerte-kar sundhed: Pektin binder kolesterol i tarmen og kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og dermed beskytte mod hjerte-kar-sygdom.
Blodsukkerbalance: Fibrene gør, at sukkeret i æbler optages langsommere, hvilket giver et mere stabilt blodsukker.
Antioxidanter: Æbler indeholder polyfenoler og flavonoider (quercetin) som beskytter mod oxidativt stress og kan hæmme frigivelsen af inflammatoriske stoffer i kroppen.
Vægtregulering: Æbler er kalorielette og fiberrige, hvilket giver mæthed.
Sådan Gør du æbler særligt gode for Tarmbakterierne og tarmens sundhed
Et præbiotisk boost
Pektinen i æbler fungerer som præbiotika, dvs. den er føde for de gode tarmbakterier. Når tarmbakterierne fermenterer pektinen, dannes kortkædede fedtsyrer som butyrat, der styrker tarmens slimhinde og dæmper inflammation.
Tip: Når du koger æbler med skræl til æblegrød, bliver pektinen endnu mere tilgængelig for tarmbakterierne – derfor er hjemmelavet æblegrød en fantastisk kilde til præbiotika.
Hvis du bagefter lader grøden køle af og opbevarer den i køleskabet, øger afkølingen indholdet af resistent stivelse, som også er god præbiotika for tarmbakterierne.
Kilder: Aprikian et al., Journal of Nutrition 2003; Nagasawa et al., Biosci Biotechnol Biochem 2019, Boyer & Liu, Nutrition Journal 2004; Hyson, Nutrition Journal 2011, Ravn-Haren et al., European Journal of Nutrition 2013; Chong et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2017
Nem opskrift: Æblegrød med skræl – din præbiotiske mavebooster
Denne æblegrød bevarer mest muligt af æblernes fibre og polyfenoler, fordi skrællen koges med. Den er mild, naturligt sød og perfekt som morgenmadstopping eller sund dessert.
Ingredienser (ca. 4 portioner):
6-8 økologiske æbler (med skræl)
1 tsk friskrevet ingefær (valgfrit)
1-2 spsk honning eller ahornsirup (kan udelades)
Evt. lidt vaniljepulver (ikke vaniljesukker) eller kanel
Sådan gør du:
Skyl æblerne grundigt og skær dem i både – lad skrællen blive på, og fjern kun kernehuset.
Kom æbler og vand i en gryde og lad det småkoge under låg i 10-15 minutter, til æblerne er helt møre.
Mos æblerne med en gaffel eller stavblender alt efter, om du vil have en grov eller fin grød.
Smag til med honning/sirup og evt. vanilje eller kanel.
